Pourquoi les chirurgiens le recommandent : Il active les fessiers et offre une action directe sans impact sur le reste du corps, stabilise le bassin et renforce le système immunitaire fessier.
Comment le réaliser :
Allongez-vous sur le dos, contractez les fessiers et posez les pieds à plat.
Contractez les fessiers et soulevez le bassin de façon à ce que votre regard puisse s’étendre de vos épaules à vos genoux.
Série : 3 séries de 10 à 15 répétitions, 4 à 5 jours par semaine.
Pour les temps de préparation, rendez-vous à la page suivante ou cliquez sur le bouton « Ouvrir » (>) — n’oubliez pas de PARTAGER cette recette avec vos amis sur Facebook !
3. Squat sur chaise (Renforcement fonctionnel)
Pourquoi les chirurgiens le recommandent : Pour simuler au mieux le fait de se relever d’une chaise ou des toilettes. Renforce les quadriceps et les fessiers sans risque de blessure.
Comment faire :
Placez-vous face à une chaise rigide et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos fessiers effleurent la chaise.
Contrôlez le mouvement.
Séries : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
4. Élévations de jambes en position couchée (Stabilité)
Pourquoi les chirurgiens le recommandent : Renforce le moyen fessier, ce qui contribue à prévenir les chutes latérales et à maintenir l’équilibre en marchant.
Comment faire :
Allongez-vous sur le côté, jambes tendues.
Levez la jambe du dessus aussi haut que possible sans bouger les hanches pendant 2 secondes.
Séries : 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque côté, 4 à 5 jours par semaine.
5. Marche sur place avec appui (« marcher sans marcher »)
Pourquoi les chirurgiens le recommandent : Améliore la coordination et la mobilité sans impact sur le corps. Idéal pour les personnes qui ont peur de sortir.
Comment procéder :
