Bilan des recommandations
La majorité des adultes devraient viser un apport quotidien d’environ 1 000 milligrammes de calcium, essentiellement par l’alimentation : oléagineux, légumes verts, etc. Les suppléments ne sont généralement recommandés que pour des cas spécifiques, comme certaines femmes végétaliennes dont l’apport alimentaire serait insuffisant. Pour la plupart, augmenter le calcium alimentaire est la stratégie la plus sûre, sans accroître le risque cardiovasculaire.
Le fer : essentiel, mais à surveiller
Le fer est vital pour le transport de l’oxygène dans le sang, la production d’énergie et le bon fonctionnement musculaire. Une carence peut entraîner fatigue, faiblesse et troubles de la concentration. Toutefois, l’excès de fer par supplémentation comporte des risques : il peut réduire les niveaux de zinc, perturber la digestion et, à dose élevée, provoquer de graves dégâts aux organes.
L’apport quotidien recommandé est d’environ 8 milligrammes pour les hommes adultes et 18 milligrammes pour les femmes jusqu’à la ménopause. Le fer d’origine animale est mieux absorbé que celui des végétaux. Certaines personnes, comme les femmes enceintes ou souffrant de règles abondantes, peuvent nécessiter des suppléments, mais ceux-ci doivent toujours être prescrits et surveillés par un professionnel de santé.
La vitamine E : prudence avec la supplémentation
Présente dans les huiles végétales, les noix, les graines et les légumes verts, la vitamine E est réputée pour ses propriétés antioxydantes et son rôle dans la protection des membranes cellulaires. Malgré les allégations sur ses bienfaits contre le cancer ou les maladies cardiaques, la supplémentation en vitamine E n’est pas recommandée pour la majorité de la population.
Des preuves inquiétantes
La carence en vitamine E est extrêmement rare grâce à une alimentation diversifiée. Une consommation excessive de suppléments peut interférer avec les bénéfices de l’exercice physique et, selon une vaste analyse de 78 essais portant sur près de 300 000 personnes, il n’existe aucune preuve d’un effet positif sur la mortalité. Au contraire, certaines données suggèrent que la vitamine E pourrait augmenter le taux de mortalité et accroître le risque de cancer de la prostate.
La question des différentes formes
La vitamine E existe sous huit formes, dont les tocophérols et les tocotriénols. Si ces derniers semblent avoir un effet antioxydant plus puissant, il n’existe pas encore de données de sécurité à long terme les concernant. En l’absence de preuves solides, la prudence reste de mise.
La vitamine A : risques associés à la surconsommation
Comme la vitamine E, la carence en vitamine A est très rare. Un apport excessif via les suppléments peut entraîner un affaiblissement des os, des lésions hépatiques et des malformations congénitales. Une étude a également mis en évidence un lien entre une consommation élevée de vitamine A en supplément et une augmentation de la mortalité. La plupart des personnes peuvent couvrir leurs besoins en vitamine A par une alimentation équilibrée, sans recours à des compléments.
